Из книги С.Вандровской "100 минут для красоты и здоровья". (В советские времена эту книгу было не достать. Очень рекомендую. Там масса полезных и очень актуальных вещей: диеты, маски, упражнения и т.д. Многие мной опробованы. Со всей ответственностью заявляю - работают!- И.Ш.) 

Как тростинка на ветру
— Очарование женщины заключается не в определенных размерах талии и бедер, не в весе плюс-минус 1—2 килограмма, не в классическом носе и не в ногах, которые, как говорится, растут от шеи.
Женщина — не музейный экспонат и не картинка из журнала. Женщина — живое создание, а живое создание всегда в движении и лучше, если оно движется красиво.
Ты меня, наверное, хочешь спросить, какое движение называется красивым? Красивое движение — это гармоничное и свободное движение.
Руками и ногами женщины еще умеют двигать, но что касается шеи и позвоночника, то дело тут обстоит значительно хуже.

Сейчас я покажу тебе комплекс упражнений, который способствует развитию у нас ловкости и гибкости.
1. Повороты туловища из наклона вперед. Поставь ноги на ширину плеч, ступни параллельно. Согнись в талии под прямым углом вперед, руки свободно опусти вниз (голова и спина на одной линии). Из этого положения поворачивай туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук. Руки двигаются свободно, мышцы совершенно расслаблены. Голова поворачивается в сторону руки, которая идет вверх. Колени не сгибай и не отрывай пяток от пола во время поворота. Упражнение выполни в обе стороны. После 6 поворотов выпрямись. Помни о равномерном дыхании (рис. 53).

2. Наклон из положения лежа. Ляг на полу на левый бок, опираясь на левый локоть, правой рукой обопрись перед собой о пол, более или менее на линии бедер. Правую ногу положи на левую, обе выпрями. Из этого положения на «раз» подними соединенные ступни вверх как можно выше, колени выпрямлены. Чтобы ноги поднять выше, сильно оттолкнись от пола обеими руками, особенно правой. На «два» медленно опусти ноги на пол. Выполни упражнение 4—6 раз. Затем перевернись на другой бок, т. е. на правый, положи руки и опусти — подними ноги 4—6 раз. Когда поднимаешь ноги, сделай вдох, когда опускаешь, — выдох (рис. 54).

3. Натягивание лука. Поставь ноги на ширину плеч. На «раз» подними выпрямленные руки вперед на уровне плеч, пальцы сожми в кулаки. На «два, три, четыре» сделай движения, имитирующие натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согни в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой руки скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрями и отведи как можно дальше назад от левого плеча. Верхняя часть туловища таким образом резко повернута влево. На «пять» наклони корпус вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотри на левую ладонь. На «шесть» выпрями туловище. На «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На «восемь» опусти руки вниз. Затем повтори упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делаешь во время натягивания лука, выдох, когда рука возвращается назад. Выполни упражнение в каждую сторону 4—8 раз (рис. 55, а, б).

4. Повороты туловища (держась за стол). Встань спиной к столу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко поверни туловище вправо (рис. 56) так, чтобы лицом быть повернутой к столу, руками возьмись за край стола, на «два» вернись в исходное положение. На «три» поворот влево, на «четыре» вернись в исходное положение. Помни о равномерном дыхании. Упражнение выполни 4—6 раз в каждую сторону.

5. Повороты из положения стоя на коленях. Встань на левое колено, ладони положи на правое колено, сверху. На «раз» наклони туловище вправо, стараясь пальцами правой руки дотронуться до левой пятки. Голову тоже поверни и посмотри на пятку (рис. 57). Левой ладонью отталкиваешься от колена, усиливая таким образом поворот. На «два» выпрямляешь туловище и кладешь правую ладонь на левую. Поворот повтори 4—6 раз. Затем поменяй ноги и встань на правое колено, положи на колено правую ладонь, на нее левую и сделай упражнение в другую сторону, влево.
6. Доставание пятки. Поставь ноги шире плеч, ступни параллельно. На «раз» подними руки в стороны, на «два» перенеси тяжесть тела на левую ногу и сильно согни ее (правая нога выпрямлена), наклонись вправо-назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении (рис. 58). На «три» выпрями туловище, прими вертикальное положение. На «четыре» опусти руки вниз. Расслабь мышцы рук и ног. Затем проделай то же влево. Делай выдох во время наклона, вдох, когда выпрямляешься. Упражнение повтори в каждую сторону по 4—6 раз.

7. Перенос ног. Ляг на спину, руки согни в локтях, ладонями упрись в пол. На «раз» подними левую ногу, перенеси ее через правую и подтяни ее (выпрямленную в колене) по полу к правой руке (рис. 59). Левое бедро сильно поднято вверх. Правую ногу сильно выпрями, не сдвигая ее с места. На «два» левая нога тем же путем возвращается на место. На «три» переложи правую ногу,

на «четыре» положи правую ногу около левой. Повтори упражнение каждой ногой 6—8 раз. Вдох делай, когда переносишь ногу, выдох, когда возвращаешь ее назад. casinopinup1.ru
8. Наклоны корпуса сидя. Сядь на пол перед шкафом или диваном на таком расстоянии, чтобы стопы были засунуты под мебель (это упростит упражнение), колени выпрями. Спину и голову держи прямо, руками упрись в пол около бедер. На «раз» наклони верхнюю часть туловища влево к полу (рис. 60), опираясь на предплечья, на «два» вернись в исходное положение, на «три» сделай то же самое вправо, на «четыре» вернись в исходное положение. Выдох делай во время наклона. Упражнение повтори 4—8 раз в каждую сторону.

9. «Сядь налево, сядь направо». Исходное положение: опустись на оба колена, выпрями стопу, руки свободно опусти. На «раз» медленно согни коленные и бедренные суставы и сядь на пол справа около своих ступней, одновременно сильно наклонив туловище влево, подними руки вперед перед собой (рис. 61). На «два» сделай рывок вперед и вернись в исходное положение. В последний момент можешь руки опустить. На «три» перенеси бедра влево и сядь, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8—10 раз.
Это упражнение только кажется сложным. На самом деле на второй-третий раз ты легко сумеешь его выполнить. Если ты наберешься терпения и будешь им заниматься 2—3 недели 20—30 раз ежедневно, — похудеешь в бедрах. Особенно рекомендую это упражнение перед отпуском: купальный костюм или лыжные брюки, которые не сходятся на бедрах, через 2 недели ты сможешь спокойно надеть.